Как приблизить традиционные праздничные блюда к правилам здорового питания. Объясняет диетолог 3

Фото: pxhere.com

Главное правило новогоднего застолья: не следует голодать 31 декабря, чтобы «накопить желание» сесть за новогодний стол. Каким бы суматошным не выдался последний день года, обязательно найдите время для хотя бы трехразового приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Да-да, легкий ужин обязателен даже 31 декабря. Иначе «Оливье» и копченая нарезка, приправленные шампанским, станут просто бомбой для пустого желудка.

— Традиционные блюда новогоднего стола — это жирная, высококалорийная и трудноусвояемая (особенно в ночное время) пища. И поэтому важно, чтобы желудок был готов к приему такой пищи. Недостаток калорий в течение дня и внезапное обилие тяжелых блюд — такой режим вызывает стресс пищеварительной системы.

Как отмечает диетолог, сытость в течение дня — лучшая защита от традиционного новогоднего переедания, результатом которого становятся не только лишние килограммы — порой это еще и обострение хронических заболеваний.

Следующий совет — из области психологических трюков.

Сервируя новогодний стол, лучше выбирать тарелки меньшего диаметра — доказано, что так человек съедает меньше.

С одной стороны, опустошение полной тарелки — сигнал нашему мозгу, что мы сыты (а чтобы наполнить маленькую тарелку, нужен, понятно, меньший объем еды), с другой — каждый раз накладывая добавку, мы получаем возможность спросить себя: а не лишней ли будет эта порция? Емкости в центре стола (салатницы, блюда для мяса) лучше выбрать меньшего объема.

Ставим на стол не «ведерко Оливье», а небольшую изящную салатницу. Если она опустеет, лучше сходить на кухню еще раз — зато все, кто сидят за столом, не объедятся до полной неподвижности: пока вы будете второй раз наполнять салатницу, они успеют осознать, что уже совершенно сыты.

Кстати, о движении. Оно в праздничную ночь обязательно — поэтому заранее продумайте возможные развлечения, предполагающие двигательную активность. Это не обязательно подвижные игры или танцы: например, можно запланировать ночной поход в гости к друзьям или прогулку по праздничному городу.

И вообще, всякий раз, когда есть возможность встать из-за стола — вставайте (помочь хозяйке, что-то принести, отойти поздравить друзей или близких по телефону). Это отвлечет от постоянного жевания и глотания, и вы съедите меньше.

А теперь пройдемся по каждому из традиционных новогодних блюд и попробуем приблизить их к стандартам правильного питания.

Оливье

Главный кулинарный символ новогоднего застолья и классика советской кухни — это упрощенный рецепт салата Люсьена Оливье «родом» из 19 столетия. Что же говорят диетологи о «самом советском» салате (имеется в виду версия с вареной колбасой и майонезом максимальной жирности)?

— Если разобрать «Оливье» по «косточкам», то можно сказать, что согласно современных взглядов на правильность питания, традиционный для жителей стран постсоветского пространства праздничный салат, конечно, не будет занимать место лидера. Это обусловлено сочетанием в нем продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием жиров, — поясняет Наталья Белякова.

Казалось бы, салат содержит овощи (картофель, горошек, морковь, лук). Но это не спасает ситуацию: обработанная термически морковь повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сырая, и потеряла ряд ценных свойств.

Тем же свойством обладает и консервированный горошек. Кроме того, температурная обработка и длительный срок хранения лишают его многих витаминов и микроэлементов. Крахмал (из крахмалистого овоща — картофеля) приводит к скачку уровня глюкозы в крови, поэтому диабетикам и людям с преддиабетическими состояниями с Оливье лучше быть осторожными.

Отдельный разговор — о вареной колбасе: она содержит скрытые насыщенные жиры. И «вишенка на торте» — конечно же, майонез промышленного производства. Вред майонеза обусловлен поистине чудовищным количеством жира в его составе и модифицированными маслами.

Кроме того, в майонез часто добавляют усилители вкуса, заставляющие нас съедать в разы больше «майонезных салатов».

Чтобы подогнать советский рецепт под нормы правильного (пусть и праздничного) питания, в первую очередь убираем из него майонез промышленного производства, заменив его домашним (лучше, конечно, заправить салат греческим йогуртом, но вкус будет не тот).

Простой рецепт домашнего майонеза

2 желтка взбиваем блендером с 1 ч.л. соли и 1 ст.л. сахара. Добавляем горчицу (1 ч.л.) и сок лимона (2 ст.л.). Тонкой струйкой вливаем оливковое масло (стакан). Взбиваем смесь до загустения — 2-3 минуты.

И, разумеется, избавляемся от вареной колбасы: вместо нее можно использовать отварное мясо (курицу, индейку, телятину, язык). Из пяти яиц оставляем 2 (плюс еще 2 белка). А консервированный горошек лучше заменить свежезамороженным зеленым, который достаточно просто отварить.

— Конечно, и это сочетание продуктов в целом далеко от принципов правильного питания, — говорит специалист. — Но несколько раз в год на это можно закрыть глаза: порой мы нуждаемся в том, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы — это провоцирует выброс «гормонов счастья» эндорфинов и дофамина (одного из нейромедиаторов, продуцируемых головным мозгом в момент удовольствия).

Сельдь «под шубой»

— Это блюдо тоже сложно назвать диетическим из-за его высокой калорийности и входящих в его состав ингредиентов.

Но исправить ситуацию поможет некоторая модификация рецепта: например добавление в салат вместо магазинного майонеза домашний, а натертый на терке картофель можно смешать с запеченным в духовке и тоже натертым на терке кабачком (1:1) — так картошки в салате будет меньше. Многие диетологи негативно относятся к соленой сельди, но, подчеркнула собеседница, эта рыба несет больше пользы, чем вреда организму.

Конечно, гипертоникам от нее лучше отказаться: соль способствует отекам и поднимает артериальное давление. Но сельдь также поставляет в организм полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), а они необходимы для регуляции работы органов и систем, передачи импульсов в нервных клетках и укрепления иммунитета. Кроме того, сельдь содержит витамин D.

— К сожалению, у нас нет традиции включать в рацион рыбу на постоянной основе — например, по четвергам, как это делалось раньше, — поясняет начальник отдела питания. — С одной стороны, сказываются вкусовые предпочтения людей. С другой, этому есть также объективные причины. Морская рыба дорогая, речную не все любят из-за обилия костей. Так что потребление сельди хотя бы по праздникам, я считаю, немного восполняет этот дефицит.

Мясная нарезка

Одно из самых вредных блюд традиционного новогоднего стола — нарезка из сырокопченых и сыровяленых колбас и мяса, а также прочие мясные деликатесы. Особо опасной гастроэнтерологи называют копченую колбасу.

Врачи утверждают, что по канцерогенности 50 г сырокопченой колбасы можно приравнять к десятку выкуренных сигарет.

Причина — в дыме, который участвует в процедуре копчения. Всемирная организация здравоохранения уже давно назвала копченые мясные продукты вредными для здоровья. Не говоря уже о прямом вреде для фигуры в виде неизбежных лишних килограмм… Словом, здесь специалисты непреклонны: будет лучше избежать этих продуктов в новогоднем меню.

Фото: pxhere.com

— Роль мясной нарезки может выполнить отварная говядина, курица на пару со специями и также приготовленная рыба, нарезанные пластами и украшенные зеленью, — поясняет собеседница.

Консервированные овощи

У домашних закаток — множество плюсов. Это, например, антиоксидантные свойства овощей, которые они не утрачивают после термической обработки (тот же ликопин и бета-каротин отлично переносят высокие температуры). А также возможность разнообразить зимний рацион. И, конечно, сделанные с любовью, они действительно радуют вкусовые рецепторы. Тем более, что готовятся они летом и осенью именно «с прицелом» на новогодний стол.

И все же, в традиционных рецептах домашних закаток обычно слишком много соли и сахара, зачастую содержится много уксуса.

Словом, на праздничном столе из «овощной группы» должны быть не только закатки. Обязательны и свежие овощи — они ускоряют насыщение, дают нашей пищеварительной системе клетчатку и витамины. Овощи могут быть любыми. Особенно важны, пожалуй, салатные листья — с ними можно делать самые разные салаты (например, теплые), которые будут и вкусны, и, в отличие от традиционных майонезных, полезны. А заправлять такие салаты стоит растительным маслом. Причем не рафинированным подсолнечным, а полезными маслами — рапсовым, льняным, виноградным, с лимонным соком и ароматными травами.

Мандарины

— Это, конечно, продукт с высоким гликемическим индексом, — отмечает Наталья Белякова. — И если в новогоднюю ночь вы не планируете двигательную активность, то лучше полакомиться мандаринами утром 1 января.

С другой стороны, подчеркивает специалист, учитывая традиционный недостаток фруктов в рационе среднестатистического белоруса, а также то, что именно мандарины — один из символов Нового года, отношение к ним у специалистов здорового питания скорее положительное.

Шампанское

Выпить бокал шампанского под бой часов — новогодняя традиция, освященная многими десятилетиями (если не столетиями). И отказаться от нее немыслимо. Но на одном бокале шампанского диетологи советуют и остановиться. Шампанское повышает артериальное давление, содержит множество калорий и провоцирует вздутие живота. Правда, переходить на крепкий алкоголь или сладкие ликеры тоже не стоит.

— Лучшим выбором в новогоднюю ночь станет хорошее белое или красное вино, — говорит Наталья Иосифовна.

Но важно помнить: спиртное провоцирует переедание, не давая организму почувствовать насыщение. Не говоря уже о том, что сам по себе алкоголь обладает высокой калорийностью (в среднем около 100 ккал в 100 г полусладкого шампанского, 200 — в таком же объеме коньяка, 300 — в ликере).

Словом, с алкоголем лучше быть очень умеренным. Ведь за новогодним столом мы собираемся в первую очередь не из-за спиртного и закусок.

Наша главная цель — все же праздник с родными и близкими людьми, с которыми мы хотим сделать шаг в следующий год.

Nashaniva.com