Фото: vecteezy
Почему, когда вам нужно сделать больше всего, вы чувствуете себя наименее способными действовать? Подобное ощущение беспомощности, которое также называют «зависанием из-за перегрузки», всегда возникает, когда в вашем списке набралось много неотложных дел. Или это проявляется, когда вам нужно выполнить одну масштабную задачу, которая действительно имеет значение, и вы не знаете, как начать.
Вместо того, чтобы логически прорабатывать свой список или медленно начать делать эту гигантскую задачу, ваш мозг просто тупит и зависает.
Эллен Хендриксен, клинический доцент Центра тревоги и связанных с ней расстройств Бостонского университета, говорит, что реакция «зависания» или «ступора» возникает, когда мы рассматриваем задачу как угрозу. Наши тела одинаково реагируют на угрозу, независимо от того, внешняя она (как, например, лев для древнего человека) или внутренняя. Так, большой список задач может восприниматься как угроза неудачи, собственной некомпетентности или угроза подвести других.
Так может случиться с каждым, но особенно страдают от этого перфекционисты. Столкнувшись с тревогой, исполнительный центр мозга теряет контроль. Обычно префронтальная кора головного мозга, которая имеет решающее значение для планирования, принятия решений и саморегуляции, контролирует более эмоциональные части мозга. Но во время стресса баланс меняется: такая область мозга, как, например, миндалина, отвечающая за обнаружение угроз, может начать брать верх.
The New York Times дает советы от экспертов, которые могут помочь вам выйти из ступора и вернуть ваш мозговой центр управления к работе.
Сократить задание
Во-первых, вам нужно физически снизить уровень стресса. Самый простой способ — сделать несколько глубоких вдохов, что помогает снизить уровень кортизола — одного из основных гормонов стресса.
Если это одна сложная задача, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным, классический золотой совет — разбить задачу на мелкие этапы. «Это как в той старой поговорке: «Как съесть слона?» «По кусочку», — говорит Пирс Стил, профессор организационного поведения и человеческих ресурсов из Университета Калгари.
Эти шаги должны быть «до смешного малыми»: ваши более мелкие задачи должны быть настолько маленькими, чтобы вы не испытывали сопротивления. Шаги также должны быть конкретными, ограничивать вас во времени, месте и продолжительности, в течение которой вы выполняете определенную задачу. Думайте о них так, как будто вы даете инструкции подростку, который на самом деле не хочет этого делать, поэтому вы должны быть действительно конкретными.
Фото: vecteezy
Помните также, что это нормально, если у нас что-то не выходит идеально. Вы всегда сможете вернуться к своему делу и переделать, улучшить его позже.
Наконец, сделайте первый шаг, любой первый шаг. То, что нам часто мешает выполнить задачу, — это сама мысль, что задача неподъемная, говорят специалисты. Задача может казаться настолько большой, что вы не знаете, что делать; и в результате вы не начинаете вообще. Трудно начать — а на половинке идешь как по лесенке. По мере выполнения приходит понимание, что все не так уж и плохо.
Стимулируйте себя
Что касается огромного списка из множества маленьких дел — здесь главное мыслить стратегически. Можно сначала сделать самое важное или неотложное. Но другой вариант — начать с самого приятного, говорит доктор Хендриксен.
Начиная с самого маленького или самого простого, вы приносите себе радость, а ведь это важно. «Делайте то, что вы способны сделать и в чем вы можете достичь успеха, ведь ничто так не способствует успеху, как успех», — утверждает Джозеф Феррари, профессор психологии из Университета Де Пола.
Фото: vecteezy
Другое, с чего можно начинать, — это то, что наиболее важно для других людей. Что, если выполнение дневного списка задач начать с перевода денег политзаключенным со своей белорусской карточки, а после перейти уже к рабочим вопросам?
«Если вы чувствуете себя подавленным, вам нужно спросить себя: как это облегчает жизнь других людей? — говорит доктор Феррари. — Если я сделаю это, поможет ли это кому-то еще? А если я не сделаю этого, задерживаю ли я кого-то, усложняю жизнь кому-то?»
Если вам нужно отправить электронное письмо, написание которого вы постоянно откладываете, пообещайте себе после этого десять минут отдыха.
Используйте то, что вам нравится делать, чтобы вознаградить себя за то, что вам не нравится. Это очень успешная техника, утверждают врачи.
Если же просто невозможно начать выполнение своего списка дел до того, как все станет просроченным, — делегируйте. Попросите коллегу, кого-то из членов семьи или друга забрать один из пунктов из вашего списка, зная, что вы отблагодарите за это в будущем.
Что бы вы ни делали, не избегайте этого
Прежде чем начать, уберите факторы, отвлекающие внимание. Отложите телефон, уберите рабочее место и поставьте таймер на 30 минут (или больше, но иногда хорошо начать с малого). Скажите людям — в том числе себе — что вас нельзя беспокоить в это время. Это не включает перерывы на перекусы или мытье посуды.
И запретите себе все то, что приводит к прокрастинации: например, я не залажу в инстаграм или фейсбук, пока не доделаю дела. Рассеивание внимания и прокрастинация часто идут в паре.
Фото: vecteezy
Уклонение от выполнения задач не только останавливает вас в данный момент, но и настраивает повторить этот опыт следующий раз. Когда вы избегаете чего-то такого, что вызывает у вас тревогу, усиливается то, что доктор Хендриксен называет «двумя неправдами тревоги». Первая ложь заключается в том, будто что-то вам действительно угрожало, а вторая — в том, что вы не могли совладать с этим.
Важно приучать свой мозг нормально работать в состоянии стресса. Это создает у вас уверенность и хорошие привычки на следующий раз, когда список дел вновь достигнет солидного размера.
